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VITAMINA B12

Descubra como a vitamina B12 pode melhorar seu metabolismo, aumentar sua energia e fortalecer o sistema nervoso.

Héllen Cássia Nutrivida

12/7/20246 min ler

Vitamina B12: Funções, fontes, deficiência e maneiras de garantir uma boa absorção

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é uma das vitaminas mais essenciais para a manutenção da saúde humana. Seu papel no corpo é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, manutenção do sistema nervoso, síntese de DNA e metabolismo celular. Porém, como o corpo humano não consegue produzi-la, é necessário obtê-la a partir da dieta ou de suplementos. A deficiência de B12 é comum em algumas populações e pode resultar em sérios problemas de saúde, afetando desde a função cognitiva até a produção de células sanguíneas. Além disso, a absorção adequada dessa vitamina pode ser influenciada por diversos fatores, como a dieta e a saúde intestinal.

Este artigo explora profundamente a importância da vitamina B12, suas fontes alimentares, a deficiência e os melhores métodos de absorção, além de analisar o uso de fitoterápicos e suplementação.

Funções da vitamina B12 no organismo

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água e desempenha diversas funções vitais no corpo humano. Entre as principais, destacam-se:

  1. Produção de glóbulos vermelhos: A B12 é essencial para a síntese de DNA e para a divisão celular, especialmente na produção dos glóbulos vermelhos. Sua deficiência pode resultar em uma condição chamada anemia megaloblástica, caracterizada pela produção de células sanguíneas grandes e imaturas, o que dificulta a oxigenação dos tecidos.

  2. Manutenção do sistema nervoso: A B12 participa da síntese da mielina, que envolve as fibras nervosas e facilita a condução dos impulsos elétricos. A deficiência dessa vitamina pode causar danos ao sistema nervoso, levando a sintomas como formigamento, fraqueza muscular, problemas de coordenação e até demência.

  3. Metabolismo e produção de energia: A vitamina B12 está envolvida na metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, ajudando a transformar os alimentos consumidos em energia utilizável pelas células do corpo.

  4. Síntese de DNA: Como coenzima, a B12 é essencial para a síntese de DNA, sendo indispensável para a replicação celular e o crescimento e regeneração dos tecidos.

Fontes alimentares de vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Alguns dos alimentos mais ricos em B12 incluem:

  • Fígado e rins de animais: São as fontes mais ricas de vitamina B12, com o fígado de boi oferecendo até 80 mcg de B12 por 100 g, o que é muito mais do que a dose diária recomendada.

  • Carnes magras: Carne de boi, frango, porco e cordeiro são boas fontes de vitamina B12.

  • Peixes e frutos do mar: Salmão, sardinha, atum, truta, moluscos (como mariscos, ostras e amêijoas) são excelentes fontes de vitamina B12.

  • Ovos e laticínios: Leite, queijo, iogurte e ovos contêm boas quantidades de B12, sendo uma opção importante para quem segue dietas vegetarianas, mas consome produtos de origem animal.

  • Alimentos fortificados: Alguns alimentos não naturais, como leites vegetais (soja, amêndoa, arroz), cereais e barras de cereais, são fortificados com vitamina B12, sendo essenciais para veganos e vegetarianos.

  • Produtos de levedura nutricional: Comum em dietas veganas, a levedura nutricional pode ser enriquecida com vitamina B12, oferecendo uma alternativa para aqueles que não consomem alimentos de origem animal.

Fitoterápicos e suplementação de vitamina B12

Embora as fontes alimentares sejam a melhor forma de obter vitamina B12, em alguns casos, pode ser necessário recorrer à suplementação ou fitoterápicos para garantir níveis adequados de vitamina no organismo. Isso é particularmente relevante para vegetarianos, veganos, idosos, gestantes e pessoas com problemas de absorção gastrointestinal.

Fitoterápicos e alternativas naturais

Embora os fitoterápicos não sejam fontes diretas de vitamina B12, algumas plantas podem ajudar na melhoria da saúde intestinal e na absorção dessa vitamina. Algumas opções incluem:

  1. Alcachofra (Cynara scolymus): A alcachofra pode ajudar na saúde hepática, o que melhora a absorção de nutrientes, incluindo a vitamina B12.

  2. Ginseng: O ginseng é um fitoterápico que melhora o metabolismo e pode ajudar a otimizar o uso de nutrientes no corpo. Seu efeito sobre a absorção de vitamina B12 não é bem documentado, mas o ginseng pode ajudar a melhorar o metabolismo geral.

  3. Probióticos e Prebióticos: Embora não sejam fontes de vitamina B12, os probióticos (como Lactobacillus e Bifidobacterium) ajudam a manter a saúde intestinal e melhoram a absorção de nutrientes. A ingestão de prebióticos (como inulina e frutooligossacarídeos) também pode otimizar o funcionamento intestinal, o que pode melhorar a absorção de B12.

Suplementação de vitamina B12

A suplementação de vitamina B12 é uma alternativa comum para pessoas com deficiência ou risco de deficiência, especialmente aquelas que seguem dietas veganas ou vegetarianas rigorosas, ou que têm problemas no trato gastrointestinal (como doenças de Crohn ou síndrome do intestino irritável).

Existem várias formas de suplementos de vitamina B12 disponíveis no mercado:

  • Cianocobalamina: Forma mais comum e barata de vitamina B12. É eficaz na maioria das pessoas, mas a absorção pode ser prejudicada em algumas condições médicas.

  • Methylcobalamina: Uma forma ativa de vitamina B12, frequentemente recomendada para pessoas com problemas de absorção ou deficiências neurológicas.

  • Hidroxocobalamina: Usada principalmente em hospitais, esta forma de B12 é utilizada para tratar intoxicações por cianeto e também pode ser usada em casos de deficiências graves.

  • B12 sublingual (baixo risco de absorção prejudicada): A suplementação sublingual pode ser benéfica para pessoas com dificuldades em absorver a B12 através do trato digestivo.

A dosagem recomendada de vitamina B12 pode variar dependendo da necessidade individual. A dose diária recomendada (DDR) para adultos é cerca de 2,4 mcg. No entanto, indivíduos com deficiência podem precisar de doses maiores, que podem variar de 500 mcg a 2.000 mcg ou mais, dependendo da gravidade da deficiência e do tipo de suplemento utilizado.

Fatores que afetam a absorção de vitamina B12

Embora a vitamina B12 esteja presente em uma variedade de alimentos, a absorção dessa vitamina pode ser afetada por diversos fatores. A absorção ocorre no intestino delgado, mas para isso é necessário que o corpo tenha uma proteína chamada "fator intrínseco", que é produzida no estômago.

  1. Idade avançada: O envelhecimento pode reduzir a produção de ácido gástrico e o fator intrínseco, prejudicando a absorção de B12. Isso é particularmente relevante para pessoas acima de 50 anos.

  2. Distúrbios digestivos: Condições como Doença Celíaca, Doença de Crohn, gastrite atrófica e síndrome do intestino irritável (IBS) podem comprometer a absorção de vitamina B12.

  3. Uso de medicamentos: Medicamentos que reduzem a acidez gástrica (como inibidores da bomba de prótons ou antiácidos) podem interferir na absorção de B12, já que a acidez gástrica é importante para a liberação da B12 dos alimentos.

  4. Cirurgias gástricas: Cirurgias bariátricas, como a gastrectomia e a redução do estômago, podem afetar a capacidade de absorver vitamina B12, levando à deficiência.

  5. Dieta vegana ou vegetariana estrita: Como a vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, aqueles que seguem dietas veganas ou vegetarianas estritas precisam garantir que estão obtendo B12 de fontes fortificadas ou suplementos.

Como melhorar a absorção de vitamina B12

Para otimizar a absorção de vitamina B12, é importante seguir algumas práticas dietéticas e de saúde:

  • Evitar deficiências de ácido gástrico: A vitamina B12 precisa de um ambiente ácido para ser absorvida corretamente. Evite o uso excessivo de antiácidos ou inibidores da bomba de prótons, a menos que seja absolutamente necessário.

  • Incluir alimentos ricos em vitamina B12: Para veganos e vegetarianos, consumir alimentos fortificados com B12 ou tomar suplementos pode ser necessário. Lembre-se de que a absorção de B12 através de alimentos fortificados pode ser mais eficiente do que a de suplementos sintéticos.

  • Manter a saúde intestinal: Ter uma microbiota intestinal saudável, com o uso de probióticos e uma dieta rica em fibras, pode ajudar na absorção de nutrientes, incluindo a vitamina B12.

  • Realizar exames regulares: Para aqueles em risco de deficiência, como vegetarianos, veganos e idosos, realizar exames regulares dos níveis de vitamina B12 é importante para a detecção precoce de deficiências.

Conclusão

A vitamina B12 é fundamental para a saúde, desempenhando um papel vital na produção de células sanguíneas, manutenção do sistema nervoso e metabolismo celular. Embora a obtenção dessa vitamina através da dieta seja a melhor forma de garantir níveis adequados, a suplementação pode ser necessária para aqueles que têm dificuldades de absorção ou não consomem alimentos de origem animal. Além disso, a saúde intestinal e o uso adequado de fitoterápicos podem otimizar a absorção da vitamina. Portanto, é essencial estar atento aos sinais de deficiência e buscar orientação profissional para garantir que os níveis de B12 sejam mantidos dentro do ideal para a saúde geral.

Aqui estão os links para os estudos mencionados: